每日消息!50+的肩痛就是五十肩吗？ 冻结肩不可怕，康复科来帮您“解冻”

来源 | 北京老年医院

作者 | 北京老年医院康复医学科副主任医师 高亚南、北京老年医院康复医学科主管治疗师 王岱稳

(相关资料图)

编辑 | 施桂娟

对于肩周炎急性期（疼痛期）患者以减轻疼痛改善症状为主，如物理因子治疗、中医传统针灸治疗、药物治疗及超声引导下神经阻滞治疗等。对于冻结期患者疼痛已明显减轻，主要表现为肩关节功能障碍，这个阶段以康复训练为主。

手法治疗

01 软组织松解

对三角肌、胸大肌、后侧肩袖肌群、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、前锯肌、斜方肌进行手法放松治疗，改善肌肉紧张。

02 肩关节松动

通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动，肩关节的附属运动有分离、滑动、挤压、摆动、长轴牵引；肩关节的生理运动有屈曲、后伸、外展、内收、水平外展，水平内收、外旋、内旋的活动度。

通过放松肩胛骨周围的肌肉和软组织，通过对肩胛骨的松动来扩大肩胛骨的活动范围，增加肩胛骨的运动协调性。

03 肩关节牵伸训练

通过放松肩关节周围紧张、黏连或者挛缩的肌肉和关节囊等软组织，改善肩关节周围软组织的紧张度；

通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动；

通过牵伸训练来增加软组织的延展性，从而解决软组织黏连、挛缩的状态，增加肩关节活动范围，改善肩关节的运动协调性，恢复肩肱节律。

肩关节活动度训练

01 钟摆运动

身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后像钟摆一样轻轻地摆动手臂向前、向后和环转。左右手重复练习。

注意不要把手绕到背部，注意膝关节的位置。

一组10次，每天两组。一周5-6天练习。

02 爬墙运动

身体距离墙30-50厘米直立，两脚分开与肩同宽，挺胸抬首直腰收腹，用双手食指、中指交替在墙上向上爬行至能达到的最高点，停留5-10秒钟，然后缓慢爬墙至最低位置。

注意爬墙过程中肘关节伸直，不能耸肩，不能挺肚子，进行肩前屈被动前伸。

一组8-10次，每天3组。一周5-6天练习。

每天爬墙时脚站立的位置用记号标出，每天手指到达最高点用记号标出，可以进行自我评估。

03 被动后伸

用患侧手握住一根棍子，健侧手握住另外一端，身体保持直立，两脚并拢，用健侧手将棍子向后轻推至能达到的最大位置，使肩关节被动后伸牵拉。

注意髋关节保持向前，不能出现躯干旋转。保持10秒，一组5个，每天三组。一周5-6天练习。

04 被动外展

用健侧手在身前握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端，在无痛范围内向患侧方向推木棍，使患肩被动外展。保持30秒，然后放松30秒。

注意身体始终保持正直，一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

05 被动内旋

用健侧手在背后握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。

注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

06 被动外旋

双肘关节屈曲在身体两侧，用健侧手抓住木棍，在身前用患侧手抓住木棍的另一端，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。

注意保持髋关节向前，不要产生扭动。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

07 被动水平内收

身体直立，两脚分开与肩同宽，用健侧上肢屈肘抱住患侧上肢肘关节位置，患侧上肢伸直，将健侧上肢缓慢持续发力将患侧上肢被动贴近胸壁，停留5秒。

一组5个，一天3-5组，一周5-6次练习。

肩周肌肉力量训练

当肩痛明显减轻后可开始肩周力量训练。

01 屈肘哑铃

站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢地将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。 注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，每周3天。

02 伸肘哑铃

患者床上仰卧位，患肩前屈90°，肘屈曲手持哑铃放置健侧肩关节位置，如视频所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。

03 抗阻肩前屈

患者仰卧位，患手握住哑铃，掌心向床，然后患侧上肢伸直肩前屈至90°，缓慢控制放至床面。 注意肩前屈过程中不能耸肩，全程后背和腰骶贴于床面。一组8-12次，每天3-5组，一周3-5次训练。

04 跪姿后平举

健侧膝关节放在床上，身体向前倾斜，健侧手放在床上维持平衡，患侧手持哑铃，掌心朝向身体，缓慢向后抬起手臂至手与肩膀高度一致，平行于地板。然后缓慢将手臂恢复初始位置。一组20次，每天3组，一周3-5天。

05 肩胛骨后缩

俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，然后缓慢向上向反方向挤压肩关节后关节囊，之后再缓慢放下。注意不要转动肩关节。一组10次，一天2组，一周3天。

06 俯卧侧平举

俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，手臂缓慢向上举起与肩同高，与地面平行。然后缓慢放下，注意放下哑铃的过程中一定要控制速度，缓慢放下。一组5次，一天2组，一周3天。

07 坐位弹力带内旋

患者座位，将弹力带一端系在患侧身体外30-50厘米处，患侧手握住弹力带一端，屈肘90°，掌心向内，缓慢肩关节内旋，让胳膊贴向身体腹部，停留2秒，缓慢恢复原位。一组8-10次，一天2组，一周3天。

08 坐位弹力带外旋

患者座位，双肘屈曲90°，双手握住弹力带，掌心相对，双手同时外旋，顶峰停留2秒钟，缓慢回到原位。一组8次，一天2组，一周3天。

温馨提示：以上康复训练请明确诊断后在专业康复治疗师指导下进行！

关键词： 肘关节伸直 北京老年医院 运动协调