健身房一周五练健身计划（健身房健身计划女）

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(资料图片)

1、既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。

2、我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头， 胸部;平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

3、 上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。

4、 平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。

5、组间休息1分钟。

6、 肱三头;平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟 站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》 高位绳索下压。

7、4组。

8、每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》 第二天，背部，肱二头， 背部; 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟， 硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟， 坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒， 肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》 站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟， 站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟 第三天，肩部，腿部， 肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。

9、每组8-10个，组间休息1分钟， 坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟， 站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟， 腿部，杠铃颈婚后深蹲。

10、4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟， 坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》 俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》 以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》 平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了!。

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